Berat badan yang sehat dan ideal merupakan hal penting untuk kesehatan dan kualitas hidup seseorang. Salah satu kunci mencapai berat badan ideal adalah dengan menjaga keseimbangan antara asupan kalori yang dikonsumsi dan jumlah kalori yang masuk. Jika Anda ingin mencapai berat badan ideal, penting untuk memahami bagaimana menghitung kalori makanan secara tepat. 

Mengidentifikasi Kebutuhan Kalori Harian

Langkah pertama dalam menghitung kalori makanan adalah mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Kebutuhan kalori harian dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan Anda (menurunkan, mempertahankan, atau meningkatkan berat badan). Penghitungan kebutuhan kalori ini dikenal sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Dalam menghitung TDEE, Anda bisa menggunakan rumus Mifflin-St Jeor sebagai berikut:

Untuk pria: TDEE = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x usia (tahun) + 5

Untuk wanita: TDEE = 10 x berat badan (kg) + 6.25 x tinggi (cm) – 5 x usia (tahun) – 161

Setelah mendapatkan TDEE, Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang harus masuk setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Menentukan Tujuan Kalori Harian

Jika ingin menurunkan atau meningkatkan berat badan, sebaiknya sesuaikan TDEE dengan tujuan tersebut. Untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan membuat defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dari TDEE. Sebaliknya, jika Anda ingin meningkatkan berat badan, buatlah surplus kalori dengan mengonsumsi lebih banyak kalori dari TDEE Anda.

Menghitung Kalori Makanan

Setelah mengetahui TDEE dan tujuan kalori harian, langkah selanjutnya adalah menghitung kalori makanan yang Anda konsumsi. Hal ini melibatkan membaca label nutrisi pada kemasan makanan atau menggunakan alat penghitung kalori yang tersedia secara daring.

Pastikan menghitung kalori dari semua makanan dan minuman yang masuk dalam sehari, termasuk camilan dan minuman manis. Penghitungan ini akan memberikan gambaran jelas tentang apakah Anda telah mencapai tujuan kalori harian atau masih perlu menyesuaikan pola makan.

• Kebutuhan kalori harian pada laki-laki

Usia 19 – 29 tahun: BB 60 kg dan TB 168 cm: 2.725 kkal per hari.

Usia 30 – 49 tahun: Kebutuhan kalorinya yaitu sekitar 2.675 kkal.

• Kebutuhan kalori harian pada wanita

Usia 19 – 29 tahun: BB 54 kg dan TB 159 cm membutuhkan kalori sebanyak 2.250 kkal per hari.

Usia 30 – 49 tahun ke atas: Kebutuhan asupan kalori per hari yaitu sebanyak 2,150 kkal.

Menjaga Kualitas Nutrisi

Meskipun penting untuk menghitung kalori makanan, anda juga harus memerhatikan bahwa kualitas nutrisi makanan juga merupakan faktor penting dalam mencapai berat badan ideal dan kesehatan secara keseluruhan. Pilihlah makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Hindari mengandalkan makanan dengan kalori tinggi tetapi rendah nutrisi (junk food) karena dapat menyebabkan defisiensi nutrisi dan masalah kesehatan lainnya.

Berolahraga untuk Mencapai Berat Badan Ideal

Selain menghitung kalori makanan, olahraga juga penting dalam mencapai berat badan ideal. Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Pilihlah jenis olahraga yang Anda nikmati dan lakukan secara teratur sesuai dengan tingkat aktivitas fisik.

Menghitung kalori makanan adalah langkah penting untuk mencapai berat badan ideal. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harian dan menyesuaikan tujuan asupan makanan harian, Anda dapat mencapai berat badan yang sehat dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Jangan lupa untuk tetap aktif dengan olahraga dan konsultasikan dengan profesional kesehatan jika Anda membutuhkan bantuan lebih lanjut dalam mencapai tujuan berat badan.

Baca juga: 10 Tips Menjaga Berat Badan Ideal

Frequently Asked Questions (FAQ)

Artikel ini ditinjau oleh: dr. Yuti Purnamasari