Untuk menjaga kesehatan tulang, mulailah mengonsumsi jenis makanan yang kaya akan vitamin D. Kamu perlu ingat kalau Vitamin D ternyata sangat penting untuk membuat tulang menjadi kuat dan tidak mudah rapuh. Vitamin D juga dapat membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat yang masuk ke dalam tubuh. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara efektif, sehingga dapat menyebabkan kepadatan tulang rendah dan peningkatan risiko terjadinya patah tulang.
Beberapa cara yang dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam tubuh antara lain :
- Terpapar sinar matahari
- Konsumsi makanan yang mengandung vitamin D
- Konsumsi suplemen vitamin D
Berapa banyak kebutuhan vitamin D harian??
Kebutuhan harian tubuh akan vitamin D pada anak-anak dan dewasa rata-rata adalah 15 microgram (mcg) atau setara 600 IU vitamin D per hari. Kebutuhan vitamin D akan meningkat ketika memasuki usia 70 tahun ke atas, yakni menjadi sekitar 20mcg atau 800 IU per hari.
Ketika tubuhmu kekurangan vitamin D, maka akan terjadi berbagai masalah kesehatan yang sangat berbahaya. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat berisiko menyebabkan tulang rapuh, rakitis, pertumbuhan/ perkembangan terlambat, dan anak akan mudah terkena infeksi virus dan bakteri.
Sementara pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakitis dan pelemahan otot, hingga meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
Beragam makanan yang kaya akan vitamin D
Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan salah satu makanan kaya akan vitamin D. Dalam 100gr salmon mengandung 526 IU vitamin D. Kebutuhan asupan vitamin D harian pada orang dewasa adalah 600IU.
Kuning telur
Salah satu sumber vitamin D pada makanan yang mudah kamu dapatkan sehari-hari adalah kuning telur. Jika putih telur merupakan sumber protein yang baik makan kuning telur merupakan sumber lemak, vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.
Jamur
Jamur dapat memproduksi vitamin D dengan bantuan paparan sinar matahari, oleh karena itu jamur bisa menjadi salah satu pilihan makanan yang mengandung vitamin D, terutama bagi kamu yang vegetarian.
Keju
Makanan lain yang menjadi sumber vitamin D adalah Keju, namun hanya memberikan vitamin D dalam jumlah yang kecil. Pada umumnya, sebagian besar jenis keju memiliki kandungan 8-24 IU vitamin D per porsi dalam 2 ons (50 gram). Kandungan vitamin D dalam keju sangat bervariasi , bergantung pada bagaimana cara keju di produksi.
Produk olahan dengan tambahan vitamin D
Beberapa makanan produk olahan yang ditambahkan vitamin D, seperti susu, yoghurt, sereal dan oatmeal. Produk makanan tersebut bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan asupan harian vitamin D yang kamu perlukan.
Selalu perhatikan tabel komposisi pada kemasan produk yang anda konsumsi untuk mengetahui jumlah kadar vitamin D pada produk tersebut.
Referensi:
Menteri Kesehatan Republik Indonesia (2019). Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat.
Artikel ini ditinjau oleh: dr Yuti Purnamasari